1、后撤步半蹲+前踢腿。后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　　2、搁腿箭步蹲。同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　　3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举。练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。